Richtig Trainieren & Ernähren

Das FitnessArzt-System

 

"Schön dass du da bist. Bitte lese jedes Wort und jede Zeile auf meiner Seite aufmerksam durch - Das Geheimnis wie du endlich einen sexy Körper ist hier irgendwo versteckt, und ich will nicht dass du es verpasst.

 

 

Keine Zeit, zuviel Stress oder einfach keine Lust?

Nun, du weißt ja dass wir alle fit und sexy aussehen wollen. Jeder weiß, dass "Dick sein" dieses Jahr einfach nicht IN ist. Jeder sagt, dass ein fitter Körper & ein sexy Sixpack niemals außer Mode sein werden.

Stellst du dir nicht auch folgende Fragen?

  • Aber bist du nicht auch frustriert weil du einfach kein Gewicht verlierst?
  • Bist du wie die meisten Leute auch einfach nur noch genervt ständig auf deine Ernährung zu achten und immer noch nicht so auszusehen wie du es dir erträumst?
  • Bist du es nicht endlich leid dich immer wieder zum Training aufzurappeln und keine Resultate zu sehen?
  • Du willst endlich eine brutale Muskulatur aufbauen?
  • Willst du aufgeben weil nichts zu funktioniert scheint?

Du arbeitest viel oder die Uni stresst dich jeden Tag? Freizeit ist fast schon ein Fremdwort für dich? Trotzdem sehnst du dich endlich einmal einen traumhaften Körper zu haben?

Ein paar weitere Fragen an dich, egal ob du nun männlich oder weiblich bist:

 

MÄNNER

  • ...Willst du einen steinharten, gemeißelten Waschbrettbauch dem kaum eine Frau widerstehen kann?
  • ...Willst du endlich in dem neuen Polohemd deine Brust und deine muskulösen Arme zum Vorschein bringen?
  • ...Wie wäre es der fitteste Mann im Freibad zu sein?
  • ...Schon mal entfernt an ein Cover-Fotoshooting eines Fitnessmagazines gedacht?
  • ...Wie wäre es wenn du mit Frauen ausgehen könntest die bisher "out of your league" zu sein schienen?
 

FRAUEN

  • ...Wie wirst du dich fühlen, wenn du bei deinem Klassentreffen diejenige mit dem genialsten Körper bist? Denke nur an den Gesichtsausdruck und deiner Freunde und Kameraden (ich sage nur: Kinnlade auf dem Boden!).
  • ...Wie wäre es wenn du dasselbe Kleid anhast wie eine andere Frau, du aber mindestens 10x besser darin aussiehst?
  • ...Wie wäre es wenn du Selfies auf Facebook postest ohne Zuhilfenahme von Photoshop oder Tricks (von oben fotografieren oder den Fischmund zu machen um ein schlankeres Gesicht zu erhalten)?
 
Garantierte Resultate für Männer & Frauen!

Die meisten Menschen beantworten die Fragen mit "Ich würde mich super fühlen", "Das wäre toll", etc. Und das Beste ist - Jeder dieser Punkte kann und wird wahr werden wenn du es richtig anpackst. Jetzt, heute, und in der Zukunft! Und nicht nur einen Sommer lang sondern jeden einzelnen Sommer soweit du denken kannst.

Ein definierter, sexy Körper ist die einzige Sache die sich jeder im Leben verdienen MUSS! Andere materielle und nicht-materielle Güter kannst du dir kaufen, erben, geschenkt bekommen oder sogar stehlen! Einen sexy Körper nicht. Was gibt es also für ein besseres Statussymbol? Er ist deine ganz persönliche Visitenkarte. Du kannst deine genetische Herkunft nicht ändern, aber du kannst sehr wohl bestimmen wie du aussiehst und wie leistungsfähig du bist!

Was ist möglich?

Nun, du weißt ja dass die meisten von uns allergisch auf Sport reagieren. Die meisten Menschen laufen rot an und schwitzen sich fast zu Tode sobald die sportliche Betätigung zu groß wird. Jeder weiß, dass es einfach einen besseren Weg geben muss um Muskeln aufzubauen und das verdammt hartnäckige Fett loszuwerden. Folgende Punkte sind mit dem richtigen Programm möglich:

  • Verliere konstant und dauerhaft Fett - Ein guter Maßstab ist es 1-2kg pures Fett pro Monat zu verbrennen! So garantiere ich dir dass das Fett auch nicht gleich wieder zurückkommt!
  • Ein Trainingsplan der konstant qualitativ hochwertige Muskelmasse aufbaut - Und keinen Jojo-Effekt zulässt!
  • Ein Ernährungsplan der nichts vermissen lässt und keinen Hunger aufkommen lässt.
  • Sobald du ganz genau Bescheid weißt wie dein Körper richtig funktioniert und wie du die gewünschten Resultate gezielt erreichst, wirst du nie wieder einen Coach für den Rest deines Lebens brauchen - Du wirst dein eigener Coach werden und andere Programme kritisch beleuchten können!

Wie sollst du also am besten vorgehen?

Es gibt Hunderte oder sogar Tausende an Fitnessportalen, Büchern, Ratgebern und Trainer im Markt. Die Flut an guten, aber leider auch zahllosen schlechten Tipps, Programmen und Coaches ist enorm. Wie sollst du da also einen Überblick behalten?

Wie kannst du eigentlich ein GUTES Fitness- und Ernährungsprogramm von einem weniger Guten unterscheiden? Oder ob ein Trainer fundiertes Wissen aufweisen kann oder nur halbgare Thesen vertritt?

Jeder weiß, dass es einfach einen besseren Weg geben muss um Muskeln aufzubauen und das verdammt hartnäckige Fett loszuwerden.

Das Problem ist ganz einfach, dass die meisten Fitnessprogramme, z.B. aus bekannten Fitnessmagazinen, zu aufwendig und kompliziert sind. Sie sind zu anstrengend und erfordern eiserne Disziplin (...und wer hat diese denn wirklich? Ich sicher nicht!). Oder sie geben einen komplett unrealistischen, einseitigen und EMOTIONAL total unbefriedigenden Ernährungsplan vor den sowieso keiner mehr als wenige Wochen durchhalten kann. Oder sie funktionieren ganz einfach nicht.

Ich weiß wovon ich spreche, ich war in derselben Zwickmühle wie DU!

Es gibt eine Reihe an großartigen Ressourcen & Coaches die dir dabei helfen deine Ziele zu erreichen, sowohl weltweit als auch hier im deutschsprachigen Raum. Doch leider gibt es noch viel, viel mehr sogenannter „Personal Trainer“ oder „Experten“ die sich (und das ist jetzt nicht böse gemeint) einfach mit dem menschlichen Körper, seiner Anatomie, Biochemie & Physiologie, nicht ausreichend auskennen. Trainer die nicht wissen wieso System A besser oder schlechter als System B funktioniert. Und sich leider viel zu selten Gedanken machen wie ein bestimmtes Training, ein bestimmer Ernährungs- oder Supplementierungsplan auf die dauerhafte Gesundheit schlägt.

Denn was bringt dir heute ein attraktiver Körper wenn du in 5 Jahren aufgrund des falschen Trainings oder einer falschen Ernährung gesundheitlich nur noch auf dem Zahnfleisch kriechst?

Du verdienst nur das Beste

Du suchst einen Rockstar, jemanden der dir klipp & klar den richtigen Weg aufwiest und dir nicht Honig um deinen Mund schmiert. Du suchst jemanden der sein Wissen auch in die Tat umsetzt und Resultate vorweisen kann. Jemanden der KEIN Schreibtischphilosoph ist.

Du suchst jedoch jemanden der medizinisches Fachwissen mit jahrelanger Praxis verbindet.

Robert Bednarek, 2014

Ich werde dir stets die Wahrheit sagen.

Und ich LIEBE meine Arbeit. Und nur wenn ich persönlich mit Dir arbeite, kann ich garantieren dass du definitive Resultate sehen wirst. Und genauso und nicht anders möchte ich es haben!

Ich kann nur eine STARK LIMITIERTE Anzahl an Kunden annehmen.
— Robert Bednarek

Ich kann deswegen nur eine STARK LIMITIERTE Anzahl an Kunden annehmen und betreuen.

Deshalb will ich dass du fit wirst und es auch bleibst.

Stell' dir nur vor wieviel Geld & Zeit du sparst indem du nicht mehr auf der Suche nach einen sexy Körper bist? Was wirst du mit deiner nun plötzlich frei werdenden Zeit alles machen?

Was zeichnet also mein perfektes System aus?

Ein perfektes System garantiert dir:

  • ...aus deiner derzeitigen Situation und deinem Körper das Maximum herauszuholen.
  • ...ein Minimum an Aufwand.
  • ...einfach sexy & attraktiv zu werden.
  • ...Fit und voller Energie zu sein um den Alltag zu meistern.
  • ...gute Laune, von früh bis spät.
  • ...weniger Stress zu haben.
  • ...dauerhafte bleibende Resultate.

Und am allerwichtigsten, und das weiß ich als Arzt nur zu genau:

  • Gesund zu bleiben! Heute, Morgen UND jeden folgenden Tag!
Fit, sexy & attraktiv. Und dabei GESUND bleiben!
— Robert Bednarek

Du weißt es ja selbst am besten - Krank sein ist mit das Schlimmste was Dir passieren kann. Nichts macht mehr Spass, du fühlst dich einfach nicht gut. Ganz zu schweigen von chronischen Erkrankungen die das Leben alles andere als lebenswert machen. Dem solltest du so schnell wie möglich vorbeugen, auch wenn kurzfristigere Ziele wie ein perfektes Aussehen einfach heute wichtiger sind. Umso besser wenn man alle Fliegen mit einer Klappe schlägt!

Mit so wenig Aufwand wie nur möglich

Ich habe selbst unzählige Programme und Systeme ausprobiert, durchleuchtet und analysiert. Immer auf der Suche was körperlich wirklich möglich ist auf natürliche Art & Weise. Und das am besten mit so wenig Aufwand wie nur möglich. Das Problem ist ganz einfach, dass ich selbst beruflich & privat so sehr eingespannt bin, dass ich einfach nicht besonders viel Zeit habe die ganze Woche im Fitnessstudio zu verbringen oder rund um die Uhr auf meine Ernährung penibelste genau achten zu können.

Außerdem liebe ich es einfach wie du stundenlang in Facebook zu surfen, zu chatten, Computer- und Videogames zu spielen, zu fotografieren und meinen Hobbies nachzugehen.

Es muss also ein einfacheres Modell geben welches dauerhafte Resultate GARANTIERT! Für Männer & für Frauen!

Und genau dieses habe ich nach einer gefühlten Ewigkeit endlich entdeckt!

Ärztlich empfohlen!

Dauerhafte Resultate

Dies ist kein reißerisches "Sofort-Fett-Weg" oder "Muskeln-Jetzt"-Programm. Ich lehre lediglich ein systematisches Programm welches dir dauerhafte Resultate garantiert. Denn nichts ist schlimmer als ein mühevoll erarbeitetes Wunschergebnis wieder entschwinden zu sehen.

Unser Körper ist fantastisch. Er passt sich nahezu jeder Situation so ideal wie möglich an. Du gibst deinem Körper vor was er machen soll, und er tut es. Du musst nur wissen wie es geht. Und wenn dein Körper erstmal richtig eingestellt ist, ist es schwer ihn wieder aus diesem Zustand herauszubewegen.

Das sind tolle Neuigkeiten!

Das bedeutet nämlich, dass es recht einfach ist einen sexy Körper zu erhalten wenn du ihn richtig aufgebaut hast. Du kennst es doch auch, deine Freunde oder Bekannte die in ihrer Jugend recht schlank waren, bleiben es oft auch bis ins hohe Erwachsenalter. Und fülligere Personen sind auch später im Leben noch etwas massiger als der Rest.

Der einzige Weg aus diesem Kreislauf ist es also deine körperlichen status quo zu verändern - und zwar nicht radikal und auf ungesunde Art und Weise, sondern richtig, stetig und mit Bedacht.

Du wirst die Resultate dann ohne große Mühe und mit minimalem Aufwand halten können. Ich müsste derzeit nicht mehr als 1x/Woche kurz zu trainieren um meinen aktuellen körperlichen Ist-Zustand zu halten. Natürlich gehe ich weiterhin öfters trainieren - denn ich liebe mein Training einfach zu sehr :) Es tut jedoch gut zu wissen, dass meine körperliche Verfassung auch erhalten bleibt falls ich in Zukunft eingespannter bin und einfach nicht mehr so viel trainieren kann.

Frage mal einen anderen Trainer oder sieh in jedem x-beliebigen Fitnessbuch nach ob dasselbe in Aussicht gestellt werden kann.

Du wirst deinen neuen sexy Körper dann ohne große Mühe und mit minimalem Aufwand halten können!

Fundiertes Wissen

Im Rahmen meines Medizinstudiums und der anschließenden beruflichen Tätigkeit als Arzt, dem stetigen Austausch mit Kollegen & anderen Wissenschaftlern, Fortbildungen im Fitnessbereich, meiner eigenen Erfahrung und der Erfahrung meiner Kunden habe ich selbst ein System entwickelt auf welches ich absolut stolz bin und dir mit gutem, ärztlichen Gewissen empfehlen kann.

Ich trainiere nun endlich kurz & knackig, muss nicht mehr hungern, erfreue mich allerbester Gesundheit und meine Resultate sind so "krass", dass ich regelmäßig angesprochen werde welche illegale Mittel oder welchen "Stoff" ich schlucken würde. Das ist als Naturalathlet immer das schönste Kompliment überhaupt :)

Du findest das alles bisher interessant? Dann warte erst ab was ich noch herausgefunden habe!

 

Mein System - Ein (ganz) kurzer Überblick

 

1) Moderne Spitzenmedizin

Ich weiß nicht ob du dich schon mal durch Massen an naturwissenschaftlicher Literatur zu aktuellen Forschungsergebnissen gekämpft hast. Die meisten Leute wissen jedoch dass das Wort „trocken“ noch eine schmeichelnde Umschreibung für diesen, selbst für Experten, doch recht schweren Stoff ist.

Jedoch ist es für mich besonders wichtig, und sollte es eigentlich für jeden anderen ernst zu nehmenden Trainer ebenso selbstverständlich sein, IMMER auf dem aktuellen Stand der medizinischen Forschung zu sein. Denn schließlich geht es hier nicht zuletzt auch um deine Gesundheit.

Dabei behalte ich auch immer die Vergangenheit im Auge - Vieles was früher gut war, ist es nämlich heute auch noch!

Hab' jedoch keine Sorge, ich werde dich hier nicht mit Fachwörtern oder Studienverweisen langweilen.

Ich habe die ganze Arbeit gemacht, du profitierst von den Ergebnissen.

Die Quintessenz präsentiere ich kurz, kompakt auf den Punkt gebracht - genauso wie ich es selbst auch am liebsten habe. Denn ich mag nichts weniger als mich durch Seiten an Seiten an Füllmaterial zu quälen um endlich das zu finden wonach ich gesucht habe. Ich liebe es sofort die Ergebnisse zu sehen um sofort davon profitieren zu können.

 

 

2) Synergistisches Fitnesstraining

Jeder kann sexy aussehen. Der Schlüssel zum Erfolg, und jetzt kommt's, ist kraftbasiertes Muskeltraining. Denn eine ausgeprägte Muskulatur funktioniert wie ein Kraftwerk welches 24 Stunden am Tag kontinuierlich Energie und gleichzeitig Fett verbrennt!

Während andere Sportarten oftmals auch viel Energie, also viele Kalorien, verbrennen, ist der Effekt oft nur auf den Zeitraum des Trainings beschränkt. Der sog. Nachbrenneffekt ist entweder nicht existent oder von recht kurzer Dauer. Kurz danach geht der Körper wieder in den Fettspeicherungsmodus über. Dies solltest du tunlichst vermeiden!

Wie baust du also diese Fettverbrennungskraftwerke auf? Indem du deine Muskulatur richtig trainierst.

Große Muskeln verbrennen viel Energie, kleine Muskeln verbrennen wenig Energie.

Ein Schlüssel zum Erfolg ist es primär deine großen Muskelpartien aufzubauen. Zu den großen Muskeln gehören folgende:

  • Oberschenkel (Kniebeugen)
  • Rücken (Kreuzheben, Klimmzüge)
  • Brust (Bankdrücken)
  • Schulter (Military Press)

Diese trainierst du am besten mit Verbundübungen (also Übungen die mehrere Muskelpartien gleichzeitig unter Spannung setzen) wie Langhantel-Bankdrücken (engl. „Bench Press"), Kniebeugen („Squats"), Kreuzheben („Deadlifts") & Klimmzügen sowie Schulterdrücken/Military Press.

Die meisten dieser Übungen gehören, ehrlich gesagt, zu den schwierigeren Übungen im Fitnessstudio. Was auch klar ist - Je schwerer die Übung auszuführen ist, desto effektiver ist dein Training. Du erreichst mit diesen Übungen viel schneller Resultate als mit Geräten oder Maschinen die nur einen kleinen Bewegungsumfang zulassen und nur wenige Muskelpartien ansprechen.

Ich empfehle dir jede Muskelpartie so pro Woche mit insgesamt ca. 10-12 Arbeitssätzen (5-8 Wiederholungen je Satz) zu trainieren. Wenn du 2-3x/Woche ins Fitnessstudio gehst, schaffst du dieses relativ geringe Pensum innerhalb von jeweils 20-30 Minuten.

Dein Ziel ist es dich jede Woche zu steigern was deine Kraftleistung angeht.

Nur mit progressiver Muskelüberlastung baust du Muskulatur auf. Es bringt wenig jede Woche dieselben Gewichte mit denselben Wiederholungen zu trainieren. Ganz nebenbei macht so ein Training auch alles andere als Spass.

Aber Vorsicht: Einige kleinere Muskelpartien wie die Arme trainierst du bei vielen Übungen ganz automatisch mit und solltest diese als Anfänger oder Fortgeschrittener nur in seltenen Fällen separat trainieren. Also liebe Jungs, bitte weniger isolierte Bizeps-Curls! So wächst der Bizeps paradoxerweise auf Dauer schneller!

Wenn du nämlich deine kleinen Muskelpartien jedes Mal so stark ermüdest, dass sie bis zur nächsten Trainingseinheit nicht voll regeniert sind, behinderst du deinen Fortschritt was deine wichtigen, großen Muskelgruppen angeht! Ganz einfach eigentlich.

Besonders wichtig: Es ist viel wichtiger und für deine Gelenke gesünder wenn du jede Übung sehr sauber und kontrolliert durchführst. Wenn du eine falsche Form hast oder ein Gewicht nur mit Schwung bewältigst, wird dein Training nicht besonders effektiv sein. Das ist kein Ego-Wettbewerb bei dem es zählt so viele Gewichtsscheiben wie möglich auf die Hantel zu laden. Nimm lieber weniger Gewicht bei guter Form, so wächst dein Muskel am schnellsten!

Aktuelle Studien haben bewiesen, dass mehr Sätze für Naturalathleten in manchen Fällen nur minimal effektiver sind und schon gar nicht in einem ausgewogenen Zeit- zu Nutzenverhältnis mehr stehen. Ein geringeres Pensum ist zwar auch möglich, jedoch werden die Resultate viel länger auf sich warten lassen.

Um ein ideales Ergebnis zu erzielen solltest du also 2-3x/Woche ins Fitnessstudio gehen und dort 30 Minuten richtig ordentlich zu trainieren.

Und glaube mir, die 1 - 1,5 Stunden in der Woche wirst du auch Zeit finden! 

Wenn du ein gewisses Kraftniveau erreicht hast, ist es an der Zeit die Muskulatur weiter zu definieren und zu formen um das perfekte Sixpack und einen wohlproportionierten Körper zu erreichen. Du solltest mindestens dein Körpergewicht beim Bankdrücken und etwa dein 1,5-faches Körpergewicht in Kniebeugen sowie Kreuzheben bewältigen können bevor du dich als Fortgeschrittener bezeichnen kannst.

Als Fortgeschrittener baust du einige weitere Isolationsübungen ein und kombinierst diese mit fortgeschrittenen Trainingsformen wie Supersets, Pyramidensätze, etc. Dabei periodisierst du dein Training auch immer mehr in z.B. eine Ausdauerphase, eine Hypertrophiephase sowie eine Maximalkraftphase.

Falls es dich interessiert, hier ist der Trainingsplan welchen ich persönlich Anfang 2014 durchgezogen habe (nicht unbedingt zur genauen Nachahmung geeignet je nach deinem Fitnesslevel):

Tag 1

  • 4 Sätze Bankdrücken, Langhantel (LH)
  • 2 Sätze Schrägbankdrücken, Kurzhantel (KH)
  • 3 Sätze Dips
  • 3 Sätze Military Press, LH
  • 2 Sätze Trizepsdrücken, Seilzug

Tag 2

Robert Bednarek, 2014

  • 4 Sätze Kreuzheben, LH
  • 3 Sätze Vorgebeugtes Rudern, LH
  • 2 Sätze Klimmzüge zur Brust
  • 3 Sätze Überzüge, SZ-Stange
  • 2 Sätze Bizeps-Curls, LH/KH

Tag 3

  • 4 Sätze Kniebeugen, LH
  • 3 Sätze Front-Kniebeugen, LH
  • 2 Sätze Bein-Curls, Adduktoren, Abduktoren (Supersatz)

Bitte beachte dass diese Trainingstipps für gesunde, erwachsene Frauen oder Männer gelten. Du solltest niemals einen Trainingsplan einfach so hernehmen und durchziehen ohne dich ordentlich beraten zu lassen. Das gilt insbesondere für gesundlheitlich eingeschränkte Personen oder wenn du erst vor kurzem mit Sport begonnen hast.

Und ja, richtig gehört liebe Frauen: Als Frau trainierst du genauso wie ein Mann. Natürlich passt du deine Gewichte an, aber sonst bleibt alles gleich. Schluss mit 20-30 Wiederholungen an Maschinen, stundenlangem Cardiotraining auf dem Stepper oder eine Aerobicstunde nach der anderen. Ich will euch squatten sehen!

 

 

3) Professionelle Ernährungsberatung

Eins muss ich als Erstes loswerden: Ich hasse Diäten!

Du hast es sicher trotzdem schon geahnt: Deine Traumfigur erreichst du hauptsächlich in der Küche! Während dir medizinisches Fachwissen und das richtige Training die perfekte Grundlage verschaffen, ist dein Erfolg primär davon abhängig was du tagtäglich isst.

Die Rechnung ist ganz einfach: Wenn du mehr Energie verbrennst als du zu dir nimmst, verlierst du Gewicht. Wenn du mehr Energie zuführst, als dein Körper, deine Organe & Muskeln benötigen, nimmst du unweigerlich an Gewicht zu. Die Gesetze der Physik gelten auch bei uns Menschen.

Ganz ohne Bewegung oder sportliche Aktivität verbrennst du schon eine Menge Energie, den Grundumsatz deines Körpers. Der Grundumsatz beschreibt diejenige Energiemenge, die du bei völliger Ruhe und gleichbleibender Temperatur benötigst um lebenswichtige Funktionen wie Stoffwechsel, Atmung, Kreislauf (besonders dein Gehirn verbraucht wahnsinnig viel Energie!) aufrecht zu erhalten. Dieser ist von Person zu Person ganz unterschiedlich und u.a. von deinem Geschlecht, Alter, Gewicht und vom Verhältnis zwischen Muskelmasse zu Körperfett abhängig.

Der Leistungsumsatz beschreibt diejenige Energie, die du innerhalb eines Tages über den Grundumsatz durch geistige & körperliche Aktivität verbrauchst, also z.B. durch Stress in Arbeit/Uni oder ein regelmäßiges Trainingsprogramm.

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz (also die insgesamt benötigte Energie um dein Gewicht zu halten)

Mit einer gut trainierten Muskulatur steigerst du deinen Grundumsatz enorm. Deine Muskulatur benötigt sehr viel Energie die sich dein Körper entweder durch die Nahrung oder deine Körperfettdepots holt sofern die anderen lebenswichtigen Funktionen sichergestellt sind.

Soweit so gut.

Komplizierter wird die Sache wenn du gezielt Fett abbauen möchtest ohne dass deine hart erarbeitete Muskulatur darunter leidet um deinen ganzen Organen Energie bereit zu stellen.

Unser Körper ist nämlich evolutionär darauf ausgerichtet soviel Fett wie nur möglich zu speichern um im Notzustand ein maximales Überlebensrisiko zu gewährleisten.

Überlebenstechnisch eher unwichtige Muskelberge möchte dein Körper also immer zuerst verstoffwechseln falls du nicht täglich genügend Nahrung zu dir nimmst.

Genau hier liegt der Schlüssel zum Erfolg: Du solltest etwas weniger Nahrung zu dir nehmen als du täglich verbrennst wenn du Fett abbauen möchtest. Aber ja nicht viel weniger, da sonst auch deine Muskulatur darunter leidet.

Falls du primär Muskelmasse aufbauen willst, musst du entsprechend etwas mehr essen als du verbrauchst.

Ein guter Richtwert ist es etwa 150-200kcal unter oder über deinem Gesamtumsatz zu bleiben damit dein Stoffwechsel weiter auf Trab bleibt. Kombiniert mit Fitnesstraining und der richtigen Ernährung verlierst du so kontinuierlich Fett bei einem leichten Kalorienderfizit. Und eben 150-200kcal über deinem täglichen Bedarf falls du an Muskelmasse zulegen willst ohne unnötig viel Fett einzulagern. Im Grunde ganz einfach.

Und das Beste: Je härter du trainierst und je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr kannst du essen und weiter Fett verlieren! Was für ein guter Deal :)

Was solltest du eigentlich dann essen? Uii, mein Lieblingsthema!!

Ich hasse es hungrig zu sein, bestimmt genauso sehr wie du selbst. Ein altes Sprichwort besagt, dass es einfach ist Diät zu halten wenn man nicht hungrig ist.

Unsere Ernährung setzt sich aus den Makronährstoffen...

  • ...Protein (1g Protein = ca. 4 Kalorien)
  • ...Kohlenhydraten (1g = 4kcal)
  • ...Fetten (1g = 9kcal)
  • ...Ballaststoffen (1g = 2kcal)

...zusammen. Dazu kommen lebensnotwendige Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Und natürlich reichlich Flüssigkeit in Form von Wasser oder Tee. Und Kaffee - Ich liebe guten Kaffee. Und gesund ist er auch, sieh' mal in meinen Blog :)

Es ist auf Dauer sinnvoll diese Nährstoffe in einem für den Körper optimalen Verhältnis zu konsumieren. So ist dein Körper dauerhaft leistungsfähig und robust gegenüber externen Einflüssen und Krankheiten.

Ein optimales Makronährstoffverhältnis prozentual zum Gesamtumsatz ist wie folgt:

  • 20-25% Protein
  • 60-70% Kohlenhydrate
  • 10-15% Fett

Wenn dein tgl. Gesamtumsatz bspw. bei 2500kcal liegt, nimmst du etwa 125g Protein, 400g Kohlenhydrate, 35g Fett und 40g Ballaststoffe zu dir.

Ich esse gerne große Portionen und liebe abwechslungsreiches Essen.

Ich liebe es wenn ich mich rundum voll & glücklich fühle. Und trotzdem liegt mein Körperfettanteil bei ca. 6-7%.

Es ist nämlich leicht viel zu essen wenn die ausgewählten Nahrungsmittel nicht besonders energiedicht sind. Als Grundregel gilt: Je unverarbeiteter das Lebensmittel, desto besser!

Das bedeutet, dass z.B. 1 Kilo Kartoffeln so viel Energie beinhalten wie ca. 1 Portion Nudeln. Und ich weiß nicht wie es dir geht, aber nach 1 Kilo Kartoffeln fühle ich mich voller und glücklicher als nach einem Teller Nudeln. Und schmackhaft kann man sich alles machen.

Genauso verhält es sich mit anderen Lebensmitteln - Je energiedichter die Nahrung ist, desto weniger kannst du davon essen um dein tägliches Kalorienziel zu erreichen.

Die großartigen Neuigkeiten sind, dass so trotzdem nichts verboten ist. Du kannst alles essen was du möchtest, inkl. Süßigkeiten, Schokolade und ab und zu mal Pizza. Alles ist erlaubt. Lediglich auf die Menge musst du achten um einen perfekten Körper aufzubauen.

Oder du machst es ganz schlau und kombinierst "gesunde" Nahrung mit allem "Ungesunden" wonach es dir gelüstet. So verzichtest du auf nichts und es fühlt sich gar nicht an wie eine "Diät", es wird dein neuer Lifestyle!

Mit einer ausgewogenen Ernährung versorgst du deinen Körper mit allen notwendingen Bauelementen um eine definierte Muskulatur bei wenig Körperfett aufzubauen. Du benötigst keine teuren Supplemente oder Nahrungsergänzungsmittel die dir die Fitnessindustrie liebend gerne jeden Monat aufs neue verkaufen möchte.

 

 

Nochmal in aller Kürze

Das effektivste Trainings- & Ernährungsprogramm setzt sich so zusammen:

  • Ein kurzes Trainingsprogramm.
    • Anfänger trainieren max. 20-30 Minuten an 2-3 Tagen in der Woche.
    • Fortgeschrittene investieren 30-45 Minuten an 3 Trainingstagen/Woche.
  • Ein Ernährungsplan welcher emotional zufriedenstellend ist.
    • Du wirst nicht hungern und auch nichts vermissen!
  • Das gesamte System ist medizinisch und ärztlich geprüft und durch Studien belegt.
    • Du kannst dir also sicher sein, dass du deiner Gesundheit einen riesigen GEFALLEN tust.
 

 

Das Geheimnis

Am Anfang versprach ich dir, dass das Geheimnis zu deinem Traumkörper hier irgendwo versteckt ist. Da du immer noch an deinem PC oder Smartphone sitzt und weiter diesen Brief liest, wundere ich mich ob du das Geheimnis schon erkannt hast. Und ich wundere mich wie lange es dauert bis du meinen Rat annimmst! 

Für maximale Ergebnisse kann ich also keine pauschalisierten Tipps geben.

Du bist ein Individuum und bringst deine ganz eigene Lebensgeschichte und Erfahrungen mit. Du benötigst ein auf dich detailliert abgestimmtes Programm. Keinen Ratgeber oder pauschale Ratschläge - davon hast du bisher sicher mehr als genug!

Ich kümmere mich um dich zu 100% individuell.

Genau deshalb biete ich kein standardisiertes Buch oder sonstiges Programm an.

Ich will dass du maximale Resultate in kurzmöglichster Zeit erreichst.

Ich kümmere mich  um dich mit hohem Zeitaufwand ganz individuell.

Bevor wir uns zusammensetzen brauche ich jedoch dein volles Vertrauen und deine Entschlossenheit es endlich richtig anpacken zu wollen.

  • Ich werde dir Sachen beibringen die du so mit Sicherheit noch nirgendwo gehört hast.
  • Deine bisherige, langjährige Vorstellung von effektivem Training und Ernährung werden auf den Kopf gestellt.
  • Du wirst Dinge so tun wie du es noch nie gemacht hast - und begeistert von den Resultaten sein!

Ich brauche nur deine ungeteilte Aufmerksamkeit und Kooperation. Ich liebe es mit motivierten Personen zusammenzuarbeiten und deine Fortschritte mitzuerleben. Ich will das du mit mir zusammen ein Top-Ergebnis erreichst auf welches Du stolz sein kannst! Ich werde es dann auch sein.

Das ist der wahre Grund wieso ich diesen Job hier mache.

Was wirst du also als erstes tun wenn du endlich einen Sixpack, eine definierte Arm- & Brustmuskulatur hast? Wirst du voller Stolz ins nächste Freibad stürmen? Einige der schönsten Fotos machen lassen (ich kann dir den ein oder anderen guten Fotografen empfehlen ;p)? Oder wirst du einfach nur Selfies für Facebook, Twitter und Instagram von dir veröffentlichen und mehr „Daumen hoch“ ernten als du je dachtest?

Also schreibe mir am besten eine Nachricht und erzähle mir von dir und deinen Träumen. Und wenn du weiblich bist freue ich mich über deine Fotos! Na gut, Jungs dürfen auch Fotos senden!

Falls du direkt durchstarten willst, buche einfach ein persönliches Coaching mit mir.

 
 

P.S.: Ich lese & beantworte jede eMail selbst, ich habe kein Supportteam an das ich Anfragen einfach weiterleite. Du wirst also von mir persönlich hören...und sonst von Niemanden! Das ist mir wichtig, ich würde es nicht anders haben wollen. Ich versuche dir sobald wie nur irgendwie möglich zu antworten. Bitte bedenke, dass meine Antworten deswegen auch manchmal etwas länger auf sich warten lassen können. Nicht böse sein, ich melde mich bestimmt :)

Begrenzte Anzahl an Coachings!

P.P.S.: Für meine Coachings gilt dasselbe wie für eMails - Ich kann aus Zeitgründen nur eine begrenzte Anzahl an Coachings oder Plänen anbieten. Es kann also durchaus sein, dass ich mal einige Zeit lang keine freien Termine mehr habe. Entscheide dich also recht schnell falls du Lust auf Coaching mit mir hast. Und falls nicht, ist das natürlich auch okay, wir bleiben weiterhin Freunden. Besuch mich hier öfters, es gibt immer was neues zu sehen! Es lohnt sich.

P.P.P.S.: Am schnellsten erfährst du Neuigkeiten über mich wenn du meinen Newsletter abonnierst, dort erfährst du vieles zuerst. Also, melde dich gleich mal an (Link siehe unten)!

 

Bleibe hungrig, sei hungrig nach Erfolg. Hungrig danach, Dein Ziel zu erreichen. Hungrig danach, gesehen und gehört zu werden. Um einen bleibenden Eindruck zu hinterlassen.
— Arnold Schwarzenegger

 

Fragen & Antworten

Ich habe wenig Zeit, wie hoch ist der Zeitaufwand für das Training?

Anfänger trainieren nach meinem System 20-30 Minuten 2-3x/Woche.

Fortgeschrittene trainieren etwa 30-45 Minuten 3x/Woche um optimale Resultate zu erzielen.

Ich persönlich trainiere derzeit 3x/Woche, jeweils 30 Minuten lang. Um meine derzeitige Form zu halten würde ein Training 1x/Woche ausreichen. Aber was soll ich sagen, ich liebe es einfach zu trainieren :)

Der reine Zeitaufwand während des Krafttrainings ist dabei weniger entscheidend als die Aktivierung eines ausreichenden Muskelwachstumsreizes. Dieser ist bei einem ideal aufeinander abgestimmten Trainingsprogramm bereits eben in der beschrieben Zeit möglich.

Sind andere Sportarten wie Fussballspielen, Zumba, TaeBo, Schwimmen auch empfehlenswert?

Ja, natürlich. Jede Form von körperlicher Aktivität ist prima für dich und deinen Körper.

Wenn du jedoch ein maximales Fettverbrennungspotential und hohe Muskelzuwächse oder eine knallharte Definition erwartest, gibt es nichts was annähernd so gut funktioniert wie kraftbasiertes Muskeltraining.

Durch eine höhere Muskelmasse steigerst du automatisch deinen Energiebedarf. Und das nicht nur während des Trainings, sondern 24 Stunden am Tag!

Natürlich ist eine Kombination mehrerer Sportarten jederzeit möglich, die Basis sollte jedoch immer Fitnesstraining bleiben.

Soll ich als Frau anders oder weniger trainieren um keine massiven Muskelberge zu bekommen?

Nein, du und jede andere Frau spulst ein ähnliches Trainings- & Ernährungsprogramm ab wie ein Mann. Der Ablauf und die Prinzipien sind identisch. Obwohl Männer & Frauen hormonell und konstitutienell verschieden sind, muss das Training hart & kraftbasiert sein um rasche und nachhaltige Resultate zu erzielen.

Straffe Haut und einen sexy Po erhältst du nicht mit stundenlangen Cardio- oder Jogaeinheiten. Deine Haut strafft sich wenn du deine Muskulatur mit schwere Gewichten stärkst und sich dein Bindegewebe und die Haut anpasst. Ein schwaches Bindegewebe ist der Hauptgrund dass das Unterhautfettgewebe welches unschön als Cellulite zum Vorschein kommt.

Und keine Sorge, Frauen bauen aufgrund des niedrigeren Testosteronlevels auf natürliche Art niemals so viel imposante Muskelmasse auf wie ein Mann, auch nicht an den Armen oder Beinen. Und im schlimmsten Fall kannst du als Frau die neuen Muskelmassen viel schneller wieder abbauen als Männer. Aber möchtest du deine neue Topfigur wirklich einfach so wieder hergeben?

Kannst du mir als Arzt Steroidhormone und andere Anabolika verschreiben und mich aufklären?

Nein. Ich bin selbst Naturalathlet und bringe klugen Menschen bei wie sie dauerhaft fit und gesund bleiben. Beeindruckende Resultate sind auf natürlichem Wege absolut machbar.

Meine Philosophie und der ärztliche Eid welchen ich geschworen haben stehen also in krassem Widerspruch zu illegalen, leistungssteigernden Mittel die längerfristig verheerende Auswirkungen auf deinen Körper haben.

Sieh' lieber zu, dass du das richtige Trainingsprogramm verfolgst, dich hochwertig ernährst und ausreichend schläfst. Die Resultate werden dich umhauen!